Rektusdiastase nach der Schwangerschaft

Sanfte Übungen für junge Mütter bei Rektusdiastase nach der Schwangerschaft

Oder

Liebe Mamis,

nach der Geburt kann sich vieles verändern – auch euer Körper. Eine häufige Veränderung ist die Rektusdiastase, bei der die geraden Bauchmuskeln auseinanderweichen. Das ist vollkommen normal und betrifft viele Frauen nach der Schwangerschaft. Aber keine Sorge, es gibt sanfte Übungen, die euch helfen können, die Rektusdiastase zu lindern und eure Rumpfmuskulatur wieder zu stärken.

Was ist Rektusdiastase?

Rektusdiastase entsteht, wenn die gerade Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft auseinanderweicht, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Dies führt oft zu einem Spalt zwischen den Muskeln, der auch nach der Geburt bestehen bleibt. Es ist wichtig, diese Veränderung nicht zu ignorieren, da sie die Stabilität des Rumpfes beeinträchtigen und Rückenschmerzen verursachen kann.

Warum sanfte Übungen wichtig sind

Sanfte Übungen sind essenziell, um die Rektusdiastase langsam und sicher zu heilen. Intensive Bauchmuskelübungen wie Sit-ups oder Crunches sollten vermieden werden, da sie den Spalt vergrößern können. Stattdessen helfen gezielte, sanfte Übungen, die Muskulatur zu stärken und den Bauch wieder zu stabilisieren.

Übungen, die helfen können

Hier sind einige einfache und effektive Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst:

1. Bauchatmung

- Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken.

- Lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust.

- Atme tief durch die Nase ein und spüre, wie sich dein Bauch hebt, während deine Brust ruhig bleibt.

- Atme langsam durch den Mund aus und lasse den Bauch sinken.

- Wiederhole dies für 5 Minuten.

2. Beckenkippen

- Lege dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße flach auf dem Boden.

- Spanne deinen Beckenboden und die tiefen Bauchmuskeln an.

- Kippt dein Becken sanft nach vorne, sodass der untere Rücken den Boden berührt.

- Halte diese Position für ein paar Sekunden und entspanne dann.

- Wiederhole dies 10 Mal.

3. Kniebeuge mit Unterstützung

- Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander.

- Senke deinen Körper langsam, als würdest du dich hinsetzen wollen.

- Halte deinen Rücken gerade und die Knie hinter den Zehenspitzen.

- Halte diese Position für ein paar Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

- Wiederhole dies 10 Mal.

4. Vierfüßlerstand-Atmung

- Gehe in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.

- Atme tief ein und lasse deinen Bauch nach unten sinken.

- Atme aus und ziehe den Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule.

- Halte diese Position für ein paar Sekunden und entspanne dann.

- Wiederhole dies 10 Mal.

Warum kleine Schritte wichtig sind

Jede kleine Einheit, selbst nur 5 Minuten am Tag, kann euch helfen, euch geerdet und entspannt zu fühlen. Diese kleinen Schritte helfen, wieder in Kontakt mit eurem Körper zu kommen und die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Atemübungen sind besonders einfach in den Alltag einzubauen, da ihr euren Atem immer dabei habt.

Fazit

Es ist völlig in Ordnung, sich Zeit zu nehmen und kleine Fortschritte zu machen. Seid geduldig mit euch selbst und erinnert euch daran, dass euer Körper gerade eine unglaubliche Leistung vollbracht hat. Mit sanften Übungen und einer bewussten Atmung könnt ihr eure Rektusdiastase lindern und wieder zu eurem Körperbewusstsein zurückfinden.

Geht diesen Weg Schritt für Schritt und gönnt euch die Zeit, die ihr braucht. Ihr werdet sehen, dass jede kleine Übungseinheit euch ein Stück weiter bringt und euch hilft, wieder mehr Kraft und Stabilität zu finden.

Bleibt dran und seid stolz auf das, was ihr bereits erreicht habt!

Herzlichst,

Vanessa von Zuerichbabies